تدريب تاباتا لنساء
ماذا لو أخبرتك أن التمرين لمدة 20 دقيقة يمكن أن يمنحك نتائج أفضل من 60 دقيقة على جهاز المشي؟ مرحبًا بكم في تدريب تاباتا! حتى الآن ، ربما تكون قد سمعت كلمة "تاباتا" ، لكنك قد لا تعرف حقًا ما يعنيه ذلك. Tabata هو شكل من أشكال التدريب عالي الكثافة (HIIT) الذي ثبت أنه يحرق السعرات الحرارية الخطيرة بسرعة.
في تمرين تاباتا ، تستمر كل جولة أربع دقائق. يتطلب 20 ثانية من شدة كاملة ، تليها 10 ثوان من الراحة ، تتكرر ثماني مرات. وعندما أقول "كل شيء" ، أعني ALL OUT. نحن نتحدث عن أقصى جهد بنسبة 100 في المائة لكل تمرد ، قفزة ثنية ، ومتسلق جبلي. ولكن الأمر يستحق دفع نفسك ، لأن هذه هي الطريقة التي تحصل بها على مثل هذا التمرين الممتاز في مثل هذا الوقت القصير. بالإضافة إلى أنه ليس طويلاً - يمكنك فعل أي شيء لمدة 20 ثانية.
الآن بعد أن أصبحت جاهزًا لبدء تمرينك بسرعة عالية ، ستعزز تمارين Tabata هذه عملية التمثيل الغذائي وتجعلك أكثر لياقة.
الوقت: 20 دقيقة
المعدات: شريط المقاومة
مناسب لـ: إجمالي الجسم
التعليمات: اختر خمس خطوات أدناه. قم بكل حركة لمدة 20 ثانية بأقصى جهد ، واستريح لمدة 10 ثوانٍ بينهما. كرر ما مجموعه ثماني جولات. بمجرد الانتهاء من جميع جولات تمرين Tabata واحد ، استرح لمدة دقيقة واحدة ، ثم تابع إلى الخطوة التالية.
1. الركبتين عالية
كيف: ابدأ الوقوف. اركضوا في مكانهم وقادوا الركبتين نحو الصدر. استخدم الأسلحة وحاول واذهب بأقصى سرعة ممكنة (ملاحظة: يقوم المدرب بعرض هذا التمرين يتحرك ببطء لعرض الشكل المناسب). أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 20 ثانية بأقصى جهد ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرر ثماني مرات. استرح لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل إلى الخطوة التالية.
2. الزحف
الكيفية: ابدأ في وضع لوح ، ثم قفز القدمين نحو اليدين ، واسقط بعقب أسفل الركبتين ورفع الجذع لأعلى ورفع اليدين إلى مستوى الصدر. اقفز قدم مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي. هذا مندوب واحد. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 20 ثانية بأقصى جهد ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرر ثماني مرات. استرح لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل إلى الخطوة التالية.
3. المتزلجون
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالوقوف ، وبصرف النظر عن مسافة الورك. اقفز إلى اليمين ، وانزل على القدم اليمنى وجلب رجلك اليسرى خلف الجسم. القفز إلى اليسار ، والهبوط على القدم اليسرى وجلب القدم اليمنى خلف الجسم. هذا مندوب واحد. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 20 ثانية بأقصى جهد ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرر ثماني مرات. استرح لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل إلى الخطوة التالية.
4. شد الركبة للرفع
كيف: ابدأ في وضع لوح. اقفز الركبتين بين اليدين (أو ضع المنزلق تحت القدمين ، واسحب الركبتين للأمام بالتوازي مع اليدين). عودة القدمين إلى وضع اللوح الخشبي. ثني المرفقين ببطء وأقل في تمرين الضغط. هذا مندوب واحد. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 20 ثانية بأقصى جهد ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرر ثماني مرات. استرح لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل إلى الخطوة التالية.
5. يقفز الثنية
كيف: ابدأ الوقوف. اقفز للأعلى مباشرةً ، مع ثني ركبتيك على صدرك. هبط بهدوء ، وكرر هذا التحرك على الفور. هذا مندوب واحد. أكمل 20 ثانية بأقصى جهد ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرر ثماني مرات. استرح لمدة دقيقة.
6. متسلقو الجبال
كيف: ابدأ في وضع لوح. قُد ركبتيك نحو الصدر ، واحدة تلو الأخرى ، بأسرع ما يمكن. هذا مندوب واحد. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 20 ثانية بأقصى جهد ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرر ثماني مرات. استرح لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل إلى الخطوة التالية.
7. القرفصاء السريع
الكيفية: ابدأ في وضعية الوقوف مع عرض الكتفين للقدمين ، وأصابع القدمين إلى الأمام ، والوزن في الكعب. انزل إلى القرفصاء ، ثم قم بالقيادة عبر الكعب لعكس الحركة والقفز لأعلى مستوى ممكن. هبط بهدوء في وضع القرفصاء. هذا مندوب واحد. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 20 ثانية بأقصى جهد ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرر ثماني مرات. استرح لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل إلى الخطوة التالية.
8. Burpees
كيف: ابدأ الوقوف. القرفصاء لأسفل لزرع أشجار النخيل على حصيرة والقفز مرة أخرى في وضع لوح. قم بأداء تمرين الضغط ، ثم اقفز قدمك نحو اليدين. ادفع من خلال الكعب ليرتفع ويقفز في الهواء ، مع رفع اليدين فوق الرأس. الأرض بهدوء على حصيرة. هذا مندوب واحد. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 20 ثانية بأقصى جهد ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرر ثماني مرات. استرح لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل إلى الخطوة التالية.
في تمرين تاباتا ، تستمر كل جولة أربع دقائق. يتطلب 20 ثانية من شدة كاملة ، تليها 10 ثوان من الراحة ، تتكرر ثماني مرات. وعندما أقول "كل شيء" ، أعني ALL OUT. نحن نتحدث عن أقصى جهد بنسبة 100 في المائة لكل تمرد ، قفزة ثنية ، ومتسلق جبلي. ولكن الأمر يستحق دفع نفسك ، لأن هذه هي الطريقة التي تحصل بها على مثل هذا التمرين الممتاز في مثل هذا الوقت القصير. بالإضافة إلى أنه ليس طويلاً - يمكنك فعل أي شيء لمدة 20 ثانية.
الآن بعد أن أصبحت جاهزًا لبدء تمرينك بسرعة عالية ، ستعزز تمارين Tabata هذه عملية التمثيل الغذائي وتجعلك أكثر لياقة.
الوقت: 20 دقيقة
المعدات: شريط المقاومة
مناسب لـ: إجمالي الجسم
التعليمات: اختر خمس خطوات أدناه. قم بكل حركة لمدة 20 ثانية بأقصى جهد ، واستريح لمدة 10 ثوانٍ بينهما. كرر ما مجموعه ثماني جولات. بمجرد الانتهاء من جميع جولات تمرين Tabata واحد ، استرح لمدة دقيقة واحدة ، ثم تابع إلى الخطوة التالية.
1. الركبتين عالية
كيف: ابدأ الوقوف. اركضوا في مكانهم وقادوا الركبتين نحو الصدر. استخدم الأسلحة وحاول واذهب بأقصى سرعة ممكنة (ملاحظة: يقوم المدرب بعرض هذا التمرين يتحرك ببطء لعرض الشكل المناسب). أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 20 ثانية بأقصى جهد ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرر ثماني مرات. استرح لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل إلى الخطوة التالية.
2. الزحف
الكيفية: ابدأ في وضع لوح ، ثم قفز القدمين نحو اليدين ، واسقط بعقب أسفل الركبتين ورفع الجذع لأعلى ورفع اليدين إلى مستوى الصدر. اقفز قدم مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي. هذا مندوب واحد. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 20 ثانية بأقصى جهد ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرر ثماني مرات. استرح لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل إلى الخطوة التالية.
3. المتزلجون
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالوقوف ، وبصرف النظر عن مسافة الورك. اقفز إلى اليمين ، وانزل على القدم اليمنى وجلب رجلك اليسرى خلف الجسم. القفز إلى اليسار ، والهبوط على القدم اليسرى وجلب القدم اليمنى خلف الجسم. هذا مندوب واحد. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 20 ثانية بأقصى جهد ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرر ثماني مرات. استرح لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل إلى الخطوة التالية.
4. شد الركبة للرفع
كيف: ابدأ في وضع لوح. اقفز الركبتين بين اليدين (أو ضع المنزلق تحت القدمين ، واسحب الركبتين للأمام بالتوازي مع اليدين). عودة القدمين إلى وضع اللوح الخشبي. ثني المرفقين ببطء وأقل في تمرين الضغط. هذا مندوب واحد. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 20 ثانية بأقصى جهد ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرر ثماني مرات. استرح لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل إلى الخطوة التالية.
5. يقفز الثنية
كيف: ابدأ الوقوف. اقفز للأعلى مباشرةً ، مع ثني ركبتيك على صدرك. هبط بهدوء ، وكرر هذا التحرك على الفور. هذا مندوب واحد. أكمل 20 ثانية بأقصى جهد ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرر ثماني مرات. استرح لمدة دقيقة.
6. متسلقو الجبال
كيف: ابدأ في وضع لوح. قُد ركبتيك نحو الصدر ، واحدة تلو الأخرى ، بأسرع ما يمكن. هذا مندوب واحد. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 20 ثانية بأقصى جهد ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرر ثماني مرات. استرح لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل إلى الخطوة التالية.
7. القرفصاء السريع
الكيفية: ابدأ في وضعية الوقوف مع عرض الكتفين للقدمين ، وأصابع القدمين إلى الأمام ، والوزن في الكعب. انزل إلى القرفصاء ، ثم قم بالقيادة عبر الكعب لعكس الحركة والقفز لأعلى مستوى ممكن. هبط بهدوء في وضع القرفصاء. هذا مندوب واحد. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 20 ثانية بأقصى جهد ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرر ثماني مرات. استرح لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل إلى الخطوة التالية.
8. Burpees
كيف: ابدأ الوقوف. القرفصاء لأسفل لزرع أشجار النخيل على حصيرة والقفز مرة أخرى في وضع لوح. قم بأداء تمرين الضغط ، ثم اقفز قدمك نحو اليدين. ادفع من خلال الكعب ليرتفع ويقفز في الهواء ، مع رفع اليدين فوق الرأس. الأرض بهدوء على حصيرة. هذا مندوب واحد. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 20 ثانية بأقصى جهد ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة. كرر ثماني مرات. استرح لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل إلى الخطوة التالية.
تظهر الإعلانات هنا
تعليقات