تمارين سكوات لزيادة الوزن وتمرين قرفصاء وتمرين كيجل

التعليمات: بدءًا من الخطوة الأولى ، أكمل أكبر عدد ممكن من الممثلين خلال الوقت المحدد مع الحفاظ على الشكل المناسب. استرح حيث لوحظ قبل الاستمرار في التمرين التالي.

1. دوائر الورك

الكيفية: ابدأ على حصيرة على المرفقين والركبتين ، مع إبقاء الكتفين فوق المرفقين والوركين فوق الركبتين. جعل الدوائر في الهواء مع ركبتك اليمنى ، تتحرك من الورك. ارسم دائرة على أوسع نطاق ممكن مع الحفاظ على استقرار الجذع. استمر في تحريك الركبة اليمنى في دوائر لمدة 30 ثانية ، ثم قم بتبديل الأرجل وكرر على الساق اليسرى لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى الخطوة التالية.

2. ركلة الساق

الكيفية: ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، وتبعد مسافة مفصل الورك ، وتبعد اليدين بعرض الكتفين. ارفع الوركين للانتقال إلى وضع الكلب المتجه لأسفل ، مع توجيه عجب الذنب لأعلى والضغط على الكعب في الأرضية. ارفع الساق اليمنى بشكل مستقيم للخلف وللأعلى ، مع الحفاظ على ثني القدم اليمنى بثبات. أعد الساق اليمنى للأسفل حتى الحصيرة ، ثم كرر الخطوة على الرجل اليسرى. استمر في تبديل الساقين لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى الخطوة التالية.

3. رفع الساق الجانبية

الكيفية: ابدأ بالاستلقاء على الجانب الأيمن ، وثني القدمين. ضع يدك اليسرى على الأرض أمام الصدر لتثبيت الجسم. إبقاء الجسم في خط مستقيم ، مطوي عجب الذنب. مع ثني القدم اليسرى والساق المستقيمة ، ارفع الساق نحو السقف. اعتمادًا على المرونة ، توقف في مكان ما بين 45 درجة و 80 درجة وأقل للخلف. استمر في رفع وخفض الساق اليمنى لمدة 30 ثانية ، ثم قم بتبديل الجوانب وكرر ذلك على الساق اليسرى لمدة 30 ثانية قبل المتابعة إلى الخطوة التالية.

4. Lowers الساق بالتناوب

كيف: ابدأ بالاستلقاء على الظهر. ابق يديك بالوركين مع الضغط على أسفل الظهر في السجادة. ارفع كلا الساقين إلى السقف والساقين بزاوية 90 درجة. مع ثني القدمين ، أسفل الساق اليمنى ببطء لأسفل. أعد الساق اليمنى للخلف وكررها بالساق اليسرى. استمر في تبديل الساقين لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى الخطوة التالية.

نصيحة سريعة: فقط قم بخفض الساق بالقرب من الأرض بقدر ما تستطيع دون تقويس ظهرك للحفاظ على الشكل الصحيح.

5. القرفصاء الجوي

الكيفية: ابدأ بالوقوف مع مسافة مسافة مفصل الورك ، وأشارت أصابع القدم قليلاً. مع إبقاء الرأس متماشياً مع عجب الذنب ، اجلس مع تحريك الفخذين للخلف. أنزل إلى أسفل حتى يصبح الفخذان متوازيين مع الأرض. قم بالقيادة عبر الكعب للوقوف والتكرار. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 45 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. انتقل إلى الخطوة التالية.

6. الرجلين المميتة

الكيفية: ابدأ الوقوف بالوزن بالقدم اليمنى ، والساق اليمنى مثنية قليلاً. ارفع القدم اليسرى قليلاً عن الأرض ، ثم وصل إلى الساق اليسرى والذراع اليسرى للخارج في كلا الاتجاهين أثناء المفصلة عند الوركين حتى يكون الجذع موازيًا للأرضية ، لتشكيل خط واحد طويل مع الجسم. العودة لبدء. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات على الجانب الأيمن في 45 ثانية ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم قم بأكبر عدد ممكن من التكرارات على الجانب الأيسر في 45 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ أخرى ، ثم انتقل إلى الخطوة التالية.

7. يقفز قلم رصاص

كيفية القيام بذلك: ابدأ بالوقوف مع فصل القدمين عن الكتفين. حافظ على الأسلحة من الجانبين. اقفز للأعلى والأسفل عن طريق ارتداد كرات القدم. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 45 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. انتقل إلى الخطوة التالية.

8. القرفصاء الجوي

الكيفية: ابدأ بالوقوف مع مسافة مسافة مفصل الورك ، وأشارت أصابع القدم قليلاً. مع إبقاء الرأس متماشياً مع عجب الذنب ، اجلس مع تحريك الفخذين للخلف. أنزل إلى أسفل حتى يصبح الفخذان متوازيين مع الأرض. قم بالقيادة عبر الكعب للوقوف والتكرار. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 45 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. انتقل إلى الخطوة التالية.

9. ساق واحدة ديدليفت

الكيفية: ابدأ الوقوف بالوزن بالقدم اليمنى ، والساق اليمنى مثنية قليلاً. ارفع القدم اليسرى قليلاً عن الأرض ، ثم وصل إلى الساق اليسرى والذراع اليسرى للخارج في كلا الاتجاهين أثناء المفصلة عند الوركين حتى يكون الجذع موازيًا للأرضية ، لتشكيل خط واحد طويل مع الجسم. العودة لبدء. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات على الجانب الأيمن في 45 ثانية ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم قم بأكبر عدد ممكن من التكرارات على الجانب الأيسر في 45 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ أخرى ، ثم انتقل إلى الخطوة التالية.

10. يقفزعلى شكل  قلم رصاص

كيفية القيام بذلك: ابدأ بالوقوف مع فصل القدمين عن الكتفين. حافظ على الأسلحة من الجانبين. اقفز للأعلى والأسفل عن طريق ارتداد كرات القدم. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 45 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. انتقل إلى الخطوة التالية.

11. تمديد الركوع

الكيفية: ابدأ في وضع الركوع ، ثم اخفض الوركين حتى يجلسان على الكعب. قم بالوصول إلى الذراعين مباشرة أمام الصدر أو امسك عضلات البطن ، والتي يجب أن يتم ربطها. الضغط على قمم أربطة الأحذية في الأرض ، ارفع الوركين حتى تكون مباشرة فوق الركبتين. اسفل وكرر. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 45 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. انتقل إلى الخطوة التالية.

12. تمرين القرفصاء

الكيفية: ابدأ في وضع راكع ، وأصابع مدسوسة تحت ، وركبتيهما على مسافة من الورك. ضع القدم اليمنى للأمام في وضع نصف راكع. اجلب القدم اليسرى إلى الأمام في وضع القرفصاء المنخفض. اصعد للوقوف. ارجع إلى البداية عن طريق النزول إلى القرفصاء وركب الركبة اليمنى لأسفل أولاً. أكمل أكبر عدد ممكن من الممثلين في 45 ثانية ، بالتناوب

13. جسر الغلوت

الكيفية: ابدأ بالاستلقاء على الظهر ، وثني الركبتين ، وتبعد مسافة مفصل الورك وتبعد 6 بوصات تقريبًا عن المؤخرة. ارفع الوركين نحو السقف ، مع إبقاء القلب مشغولًا. يعود الوركين السفليان إلى الأرض حتى يضغط أسفل الظهر على السجادة. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 45 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. انتقل إلى الخطوة التالية.

14. مثير العنكبوت

الكيفية: ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، وتماشى مع الكعب والكتفين على المعصمين والقدمين بعيدًا عن بعضهما البعض. أخرج الركبة اليمنى إلى الجانب ، باتجاه الكوع الأيمن ، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي. أخرج الركبة اليسرى إلى الجانب ، باتجاه الكوع الأيسر ، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 45 ثانية ، مع تبديل الساقين ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. انتقل إلى الخطوة التالية.

15. تمديد الركوع

الكيفية: ابدأ في وضع الركوع ، ثم اخفض الوركين حتى يجلسان على الكعب. قم بالوصول إلى الذراعين مباشرة أمام الصدر أو امسك عضلات البطن ، والتي يجب أن يتم ربطها. الضغط على قمم أربطة الأحذية في الأرض ، ارفع الوركين حتى تكون مباشرة فوق الركبتين. اسفل وكرر. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 45 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. انتقل إلى الخطوة التالية.

16. تمرين القرفصاء

الكيفية: ابدأ في وضع راكع ، وأصابع مدسوسة تحت ، وركبتيهما على مسافة من الورك. ضع القدم اليمنى للأمام في وضع نصف راكع. اجلب القدم اليسرى إلى الأمام في وضع القرفصاء المنخفض. اصعد للوقوف. ارجع إلى البداية عن طريق النزول إلى القرفصاء وركب الركبة اليمنى لأسفل أولاً. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 45 ثانية ، واستبدل الساق التي تبدأ بها ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. انتقل إلى الخطوة التالية.

17. جسر الغلوت

الكيفية: ابدأ بالاستلقاء على الظهر ، وثني الركبتين ، وتبعد مسافة مفصل الورك وتبعد 6 بوصات تقريبًا عن المؤخرة. ارفع الوركين نحو السقف ، مع إبقاء القلب مشغولًا. يعود الوركين السفليان إلى الأرض حتى يضغط أسفل الظهر على السجادة. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 45 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. انتقل إلى الخطوة التالية.

18. مثير العنكبوت

الكيفية: ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، وتماشى مع الكعب والكتفين على المعصمين والقدمين بعيدًا عن بعضهما البعض. أخرج الركبة اليمنى إلى الجانب ، باتجاه الكوع الأيمن ، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي. أخرج الركبة اليسرى إلى الجانب ، باتجاه الكوع الأيسر ، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 45 ثانية ، مع تبديل الساقين ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. انتقل إلى الخطوة التالية.

19. عقد القرفصاء ايزو عقد على الجانب الأيمن

الكيفية: ابدأ في وضعية الركوع مع إبهام القدم اليمنى أسفلها ، وانحناء 90 درجة في الركبتين. ارفع الركبة اليمنى بمقدار 1-2 بوصة عن الأرض. البقاء طويل القامة والحفاظ على المشاركة الأساسية. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى الخطوة التالية.

20. انشقاقات دائمة على الجانب الأيمن

الكيفية: ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا. ارفع الساق اليسرى خلفك وأعلى نحو السقف ، مع جلب الجسم والذراعين للأمام وللأسفل حتى تتمكن من لمس الأرض بأصابعك. حافظ على ثبات الوركين والساق اليسرى مرفوعة. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى الخطوة التالية.

نصيحة سريعة: يمكنك الحفاظ على انحناء طفيف في الركبتين إذا كان لديك أوتار الركبة الضيقة.

21. انقسام القرفصاء ايزو عقد على الجانب الأيسر

الكيفية: ابدأ في وضعية الركوع مع إبقاء إصبع القدم الأيسر تحت ، وانحناء 90 درجة في كلتا الركبتين. ارفع الركبة اليسرى على بعد 1-2 بوصة من الأرض. البقاء طويل القامة والحفاظ على المشاركة الأساسية. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى الخطوة التالية.

22. انشقاقات دائمة على الجانب الأيسر

الكيفية: ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا. ارفع الساق اليمنى خلفك وأعلى نحو السقف ، مع جلب الجسم والذراعين للأمام وللأسفل حتى تتمكن من لمس الأرض بأصابعك. حافظ على ثبات الوركين والساق اليمنى مرفوعة. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى الخطوة التالية.

23. Straddle الدائمة

الكيفية: قف بقدمين عريضتين ، على بعد حوالي 3 أقدام. إبقاء أصابع القدم مدببة ، الكعب. يتوقف من الوركين ويطوي إلى الأمام حتى تتمكن من وضع اليدين تحت الكتفين على الأرض. استمر لمدة 30 ثانية.

ولكن انتظر ، هناك (الكثير) أكثر! هذه مجرد واحدة من التمارين الثمانية في تحدي اللياقة الصحية للمرأة لمدة 30 يومًا ،. كل أسبوع ، ستعالج أربعة تمارين مختلفة: الجزء السفلي من الجسم ، الجزء العلوي من الجسم ، إجمالي الجسم ، وعضلات البطن. كلهم يتبعون تنسيقًا مشابهًا ويستخدمون معدات ضئيلة أو معدومة. انضم إلى مجموعتنا على Facebook للحصول على الدافع اليومي وعمليات التحقق من التقدم والمزيد! وإذا كنت تريد بث إصدارات الفيديو من جميع التدريبات الثمانية